use it or lose it! 用進廢退
但你知道你身體退步的速度遠比你想像的快嗎?
文/康銓中醫 陳亮伃 物理治療師
肌肉
對於大多數人(非運動員)來說, 不活動會導致肌肉力量以每天 1% 到 3% 的速度下降, 大約兩周半到三周後會出現明顯的力量損失。如果您沒有生病並且能夠進行一些運動和輕度運動，您可以將這個衰退延長到四到五周，而不會明顯失去力量。如果您生病或完全無法動彈（例如臥床休息），肌肉力量可以在短短三周內下降 50%。
心血管系統
我們失去心肺耐力的速度比失去肌肉力量的速度還要快。當您定期鍛煉時，心臟的每一次跳動都可以擠壓出更多的血液。當您身體狀況不佳時，您的心臟會逐漸失去這個的能力（在24小時內最多可失去5%），並且您的休息心率會在3到4周內增加4到15次，然後才會達到平臺期。另一項體能研究顯示，規律訓練兩個月獲得的 VO2 max（身體的最大氧氣攝入量-通常代表體能的指標）增加會在一個月的不活動後會完全消失。
體重
當您從日常鍛煉中長時間休息時，您的新陳代謝會開始減慢，您每天燃燒的卡路里數量會發生變化。這意味著您需要調整卡路里攝入量以避免體重增加, 否則任何超出您身體可以燃燒的卡路里的額外卡路里都將被儲存為脂肪
我可以如何做?
好消息是：這些不活動的對於肌肉、心血管系統和體重的影響都可以通過再運動來逆轉。壞消息是：你不會在幾天內恢復體形。加強肌肉、增加最大 VO2 和減輕體重可能需要兩~三倍的時間來恢復。
因此最好的方法是規律的運動, 不要讓他有衰退的情形, 以下是一些可行的小方法
- 避免全有全無: 如果真的擠不出30分鐘做運動, 至少拆成2個10分鐘來動一動, 做點什麼都好而不是什麼都不做
- 自重鍛鍊: 並不需要進健身房用很重的重量才是阻力訓練, 而是用自己的體重作為力量訓練的阻力即可。俯卧撐、深蹲、弓步等都是您幾乎可以在任何地方進行體重鍛煉的例子。
接受你現在的能力: 過快開始鍛煉可能會導致受傷, 並導致您永遠放棄鍛煉。以現在可以負荷的能力開始嘗試, 不要老想著我以前可以怎樣又怎樣。
